BLOGG , VANDRING

Vandra dig i toppform

Är vandring träning? Extrematleten skulle antagligen säga nej, men forskningen säger ja. Även den som gärna tränar hårt har mycket att vinna på att suga åt sig vandringens fördelar.

Jag slänger ut frågan ”ska ni hänga med och vandra”, till kompisgänget. Det blir det vanliga svaret. Eller rättare sagt inget svar alls. Mina hårdtränande vänner, som tillbringar säkert 15–18 timmar i veckan på gym, trainer (cykel upphängd i en ställning), i löpspår och bassänger har strikta träningsscheman och ofta höga ambitioner. Men vandring står inte på programmet.

Men det kanske borde göra det. Forskning visar att vandring kan vara ett väldigt bra komplement till vila, särskilt för motionärer som tränar hårt. Även elitidrottare använder sig av vandring för att minska intensitet, vila under rörelse och variera de muskler som arbetar.

Ett exempel är Timo Bracht, känd tysk triatlet som bland annat kom tvåa på Iron Man Hawaii 2017. Sveriges främsta löpare genom tiderna, Gunder Hägg, med sexton världsrekord på medeldistans, var känd för att kombinera löppassen med skogspromenader. Han arbetade också på hemmagården med skogsarbete och flottning innan han började springa.

Mikael Mattsson, forskare och idrottsfysiolog, som delar sin tid mellan Karolinska institutet och Stanford i Kalifornien, använder vandringen på samma sätt när han tränar inför äventyrstävlingar (adventure racing).
– Ju mer varierad träning du utför, desto mer träning kan kroppen tillgodogöra sig. Du kan lura kroppen till ökad prestation genom att göra olika saker, säger han.

Den här dagen när vi träffas vandrar vi i lagom tempo längs en stig på Bogesundsleden utanför Vaxholm och samtalar samtidigt som vi går. Just i dag är det riktigt ruggigt med is kvar i vikarna, men snart om några veckor kommer de här backarna fyllas med vitsippor.

I stället för att springa varje dag i veckan anser Mikael Mattsson att en dags vandring mellan löppassen kan skona kroppen, ge vila i rörelse och faktiskt leda till en bättre prestation i längden.
– Det är inte riktigt samma teknik, men ungefär samma muskler som jobbar. Du bygger på din mekaniska tålighet när du vandrar. Syretillförseln till musklerna kan också bli bättre av vandring genom att du får fler kapillärer och mitokondrier.


Under stock och över sten. Det är bara bra om hela kroppen får arbeta under vandringen.

Lätt att anpassa

Vandringen kan också anpassas till olika nivåer: allt från en lätt promenad till strapatsrika turer i tuff terräng. Det är förstås stor skillnad på att gå den flacka Skåneleden och att vandra i högalpin, väldigt krävande miljö.
– Vill man få puls och förbättra konditionen kan man göra det även med vandring, om man väljer utmanande terräng och/eller tung ryggsäck, säger Mikael Mattsson.

Då och då tvingas vi stanna för att agera modeller åt 365-fotografen Ulf Berglund och kan inte riktigt sträcka ut längs leden. Men även här har vandringen något att erbjuda: ett ”skogsbad”, för att använda ett modernt uttryck. Runtomkring oss slingrar sig trädgrenar och vid sidan av stigen ligger stenar med tjock mossa. Det är stillsamt och vackert.
– Hjärnan vilar sig i naturen, säger Mikael Mattson, i vandringen ingår också mental avslappning med färre stimuli, långsammare tempo och tystnad.

Det här är något som kan skapa ett motstånd mot vandring hos många elitmotionärer. Att släppa på målfokuseringen och bara låta tankarna flyta runt är en utmaning i sig.

Christine Thürmer, en tysk kvinna som har vandrat över 40 000 kilometer, cyklat 30 000 kilometer och paddlat 6 500 kilometer runt om i världen, sammanfattar sin upplevelse av vandring så här:
– Ju längre jag vandrar, desto mer njuter jag av att ha tid och möjlighet att fundera. På vad? Vad som helst. Det är det som är så skönt, jag slappnar av totalt mentalt och fysiskt när jag har gått en stund.

På samma bana

Även psykiatern och författaren till böckerna »Hjärnstark« och »Hälsa på recept«, Anders Hansen, är inne på samma banor som Christine Thürmer när han ska förklara hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan:
– Fysisk aktivitet är det som förstärker hjärnan allra mest. Man mår bättre, tål stress bättre, blir mer koncentrerad och kreativ, man minns bättre. Dessutom har det en stor effekt på en lång rad sjukdomar, säger han i en tv-intervju med tidskriften Kvartal.

Anders Hansen påpekar också att fysisk aktivitet inte bara är det som händer när vi är ombytta och tränar på till exempel Friskis & Svettis.
– Fysisk aktivitet för vuxna kan vara att ta en promenad, cykla till jobbet, eller göra till vana att gå i trappor. Det är moment som vi behöver utföra jämt, genom hela vårt liv, säger han.

Störst nytta har kombinationen träning och vandring kanske för medelålders människor som efter ett långt uppehåll i träningen bestämmer sig för att börja motionera igen.
– Om man kommer upp i åldern 40–50 år och har lagt på sig några kilo extra i bukfetma, då är vandring bra för den pågår under lång tid och skapar ett energiunderskott under ett längre intervall och minskar fetman i buken.
– Du kan naturligtvis springa lika länge och därmed förbättra din kondition snabbare, men det finns också en risk att du då går sönder och inte kan fortsätta träna.

Vandringen går vidare. Vi tar oss över nedfallna träd fram till en glänta i skogen och går längs vassen nere vid strandkanten. Det krasar av gruset under kängorna när vi passerar några små stenstränder. Mikael Mattson fortsätter:
– Ett sätt att ytterligare öka belastningen på kroppen vid gång är att använda stavar, något som för övrigt längdskidåkare gör vid barmarksträning.
– Gå du uppför med stavar använder du hela kroppen och får superbra konditionsträning, säger han.


Dagens pass gick till Bogesundslandet utanför Vaxholm i Stockholms skärgård.

Ger avlastning

Stavarna är också ett bra hjälpmedel för den som börjar vandra med packning. Det ger stöd och avlastning för anklar och knän, samt för muskulaturen i benen.

En grupp som har särskilt stor nytta av att vandra med stavar är gruppen överviktiga (BMI på 25–30). För några år sedan bestämde sig tidningen Turist för att studera en grupp vandrare på en normal fjälltur. Syftet var att undersöka vad som händer i kroppen under långvarig och lågintensiv motion, med normal vandringskost.

Tidningen följde deltagarna på en stugtur med STF-ledare, på den populära och relativt lättvandrade norra Kungsleden, 82 kilometer mellan Abisko och Kebnekaise. Alla fick instruktionen att äta sig ordentligt mätta under turen.

Sju av de åtta deltagarna minskade i genomsnitt 1,1 kilo i vikt, trots att mängden vatten i kroppen samtidigt ökade med nästan ett kilo för samtliga (något som inte är ovanligt vid långvarig fysisk aktivitet). Dessutom visade en specialvåg att vandrarna i snitt hade tappat två kilo fett var, det mesta från bålen. Och, kanske allra mest intressant, alla hade minskat andelen bukfett, alltså det hälsovådliga fett som gömmer sig mellan våra inre organ och som annars är svårt att bli av med.

Bättre än piller

Vandringen kan också till viss del komma åt ett annat problem. I Sverige äter i dag cirka 11–12 procent av alla vuxna – det vill säga var nionde vuxen – antidepressiva mediciner. Lättare depressioner behandlas som regel med piller.

Men fysisk aktivitet är en bättre behandling för den här typen av lättare ångest, menar Anders Hansen i tv-intervjun.
– Upp till femtio procent skulle klara sig utan antidepressiva mediciner om de i stället ägnade sig åt fysisk aktivitet, är hans bedömning. Studier visar också att fysisk aktivitet minskar risken för demens med fyrtio procent. Och det räcker med trettio minuters promenad, fem gånger i veckan. – Om fysisk aktivitet var en tablett skulle det vara världens mest sålda läkemedel, säger Anders Hansen.
– Man tål stress mycket bättre om ma är fysiskt aktiv. Det blir som en krockkudde, berättar han. Enligt honom är det viktigt att ta bort kopplingen till prestation vid fysisk aktivitet.
– Vi behöver det här för att fungera tankemässigt. Det behöver inte vara intensiv träning på gym, i bassäng eller i löparspåret för att hälsan ska förbättras. Rörelse i vardagen och vandring fungerar utmärkt.

Vår vandring den här dagen är över. Vi har gått en kort slinga, dock tillräckligt lång för att det ska vara träning för både kroppen och hjärnan. Klockan börjar närma sig lunchtid och Mikael Mattsson måste tillbaka mot stan igen.

Tillbaka till det som har kallats en av vår tids största folkhälsoutmaningar. En utmaning för Mikael, för mig själv och hela västvärlden: stillasittandet framför en lysande skärm.

Yrke: Medicine doktor i fysiologi på Karolinska institutet, samt forskar vid Stanforduniversitetet i Kalifornien.
Fritid: Kör adventure racing, ingår i Naturkompaniet Pioneers. Väljer gärna aktivitet efter årstid.
Så vandrar Mikael: ”Jag använder vandring på tre sätt i min egen träning. Det hårdaste blir med stavar uppför slalombackar och berg, det andra blir långa sträckor med ryggsäck, till exempel i fjällen, och det tredje är som lugn återhämtningsträning i skog och avslappnande miljöer. I och med att jag reser mycket så utforskar jag även gärna nya platser till fots.

Sex nycklar från Mikael Mattsson

1 Använd vandring som återhämtning. Musklerna återhämtar sig snabbare av en promenad än vid stillasittande vila.

2 Vandring, särskilt i naturen, har positiva effekter på sömnkvalitet, ger minskning av depressionssymptom, ökar kreativitet och energinivå.

3 Med stavar kan du även arbeta med överkroppen när du går. Vid vandring avlastar de knän och fotleder och förbättrar stabiliteten.

4 Vandring uppför, särskilt med ryggsäck och stavar, är effektiv träning både för kondition och muskelstyrka.

5 Lång vandring, till exempel i fjällen, kan ge många positiva hälsoeffekter som viktkontroll, minskning av bukfetma, bättre kolesterolvärde, normaliserat blodtryck och bättre blodsockerkontroll.

6 Variera din träning och få ut mer av den. Pröva att byta ut ett löppass i veckan mot vandring, särskilt om du planerar att öka din träningsmängd. Vandring i obanad och ojämn terräng utmanar och belastar stabiliserande muskler, och den träningen kan ge bättre arbetsekonomi i löpningen.

KOMMENTARER

LIKNANDE ARTIKLAR


+ 9 artiklar till inom " Blogg, Vandring"




MISSA INGA TIPS OCH NYHETER

Prenumerera på vårt nyhetsbrev och få rykande färska nyheter och erbjudanden inom friluftsliv, vandring, utrustning och mycket mer! Anmäl din e-postadress nedan.